Mina bästa tips för att komma igång med träning efter uppehåll

Att börja träna igen efter ett längre uppehåll kan kännas överväldigande. Mellan familjeliv, jobb och andra bestyr har jag själv varit borta från träningen i perioder, och den där första tröskeln tillbaka har alltid varit tuffast. Det är lätt att tro att man måste komma tillbaka till den nivå man var på innan, men verkligheten är oftast mer nyanserad.

För mig handlar det lika mycket om det mentala som det fysiska. Kroppen minns ofta mer än vad hjärnan tror, men det är tankarna som bromsar oss mest. Därför har jag lärt mig att börja mjukt och bygga successivt, istället för att kasta mig in i något som känns omöjligt att hålla i längden.

Det viktigaste jag insett genom åren är att det inte finns någon universallösning som passar alla. Det som fungerar för en kompis eller en influencer behöver inte passa ens egen vardag. Mitt fokus ligger därför på att hålla det enkelt, hållbart och framför allt lustfyllt.

Här är mina bästa tips för dig som vill hitta tillbaka till rörelsen utan att stressa.

Börja med promenader

Promenader är underskattade. Det låter kanske banalt, men en rask promenad på trettio minuter kan vara precis den rörelse kroppen behöver efter en tids stillasittande. Det är skonsamt för leder och muskler, och det kräver varken ombyte eller avancerad planering.

Jag försöker variera rutten och lyssna på bra musik eller en podd för att göra det till en stund för mig själv. Ibland blir det en sväng runt kvarteret, andra dagar tar jag mig till en skogsdunge en bit bort. Huvudsaken är att jag rör på mig utan att det känns som ett projekt.

Sätt realistiska mål

Att sätta för höga mål från start är ett säkert sätt att tappa motivationen. Istället för att lova sig själv att träna fem gånger i veckan direkt är det bättre att börja med något som känns rimligt och bygga på därifrån.

Några exempel på mål som faktiskt fungerar i vardagen:

• Träna två gånger i veckan den första månaden
• Fokusera på att röra på dig varje dag, oavsett intensitet
• Slå ditt eget rekord från förra veckan, inte andras

Målen ska kännas uppnåeliga men ändå ge en liten push. När du väl har klarat av dem bygger du en känsla av att du faktiskt kan, och då växer motivationen av sig själv.

Hitta träningsformer du gillar

Träning behöver inte vara synonymt med gym eller löpning. Jag har provat allt från yoga och dans till styrketräning hemma och cykelturer med familjen. Det som gör att jag fortsätter är att jag varierar mig och väljer sådant som känns roligt snarare än pliktmässigt.

Om du älskar musik kan ett danspass vara perfekt, och om du gillar lugn och ro passar kanske en skönare yoga bättre. Det viktiga är att du hittar minst en eller två aktiviteter som du faktiskt ser fram emot. Annars blir det lätt att hitta ursäkter för att hoppa över.

Bygg en enkel rutin

Rutiner är A och O när träningen ska bli en del av vardagen. Jag har märkt att jag tränar mest konsekvent när jag har en fast tidpunkt som inte konkurrerar med annat. För vissa passar morgonen bäst, andra trivs bättre efter jobbet.

Här är mina bästa knep för att hålla rutinen vid liv:

• Lägg träningen som ett återkommande möte i kalendern
• Ha kläder och utrustning redo kvällen innan
• Börja med tio minuter om det är allt som får plats

När träningen sitter i kroppen och sinnet som en vana behöver du inte längre motivera dig varje gång. Det bara blir av.

Lyssna på kroppen

Det är lockande att pressa sig själv hårt när man väl är igång, särskilt om man känner att energin kommer tillbaka. Men kroppen har en egen takt, och den behöver respekteras. Muskelsmärta efter träning är normalt, men smärta i leder eller ihållande trötthet är tecken på att du behöver dra ner.

Jag försöker också tänka på sömn, mat och vätska som en del av helheten. Träningen fungerar bäst när kroppen är väl omhändertagen på andra sätt. Om du vill fördjupa dig i hur andra tänker kring återstart finns det flera bra resurser att ta del av.

Fira de små framstegen

Varje gång du tar dig iväg till ett träningspass, varje promenad du klarar av, varje ny övning du vågar prova är en seger. Det är lätt att svepas med i jakten på stora resultat och glömma att hylla de små stegen på vägen.

Jag försöker skriva ner vad jag gjort och hur jag mår efteråt. Det blir ett kvitto på att jag faktiskt rör mig framåt, även när det känns långsamt. När jag blickar tillbaka på några veckor inser jag att jag har kommit en bra bit på vägen.

Dela gärna med dig av dina egna erfarenheter och knep för att hitta tillbaka till träningen efter ett uppehåll. Det finns alltid något nytt att lära av varandra, och jag blir lika inspirerad varje gång jag läser era kommentarer.